Tre formler for makspuls
Kalkulatoren viser tre formler side om side. Den eldste er 220 − alder, kjent som Fox/Haskell. Tanaka, Monahan og Seals (2001) samlet data fra mange studier og kom fram til 208 − 0,7 × alder.
Den tredje formelen kommer fra Norge. Nes mfl. (2013) målte makspuls hos 3 320 friske voksne i HUNT-studien og fant 211 − 0,64 × alder. Forskerne så at de eldre formlene ga for lav makspuls for personer over 30 år. Standardfeilen var 10,8 slag per minutt, så to personer på samme alder kan skille 20 slag eller mer.
Pulssoner etter Olympiatoppens I-skala
Olympiatoppens intensitetsskala (versjon 2, 2024) gir pulsgrenser for sonene I-1 til I-5. I-1 er 55–72 % av makspuls, I-2 er 72–82 %, I-3 er 82–87 %, I-4 er 87–92 % og I-5 er 92–100 %. Tabellen i kalkulatoren viser grensene i slag per minutt og hvordan pusten kjennes i hver sone. Olympiatoppen skriver at skalaen er veiledende og bør tilpasses hver utøver og idrett.
Eksempel
En person på 40 år får 180 slag per minutt med 220 − alder og med Tanaka. HUNT-formelen gir 185,4, som kalkulatoren runder av til 185. Med 185 som makspuls blir sonene slik: I-1 102–133, I-2 133–152, I-3 152–161, I-4 161–170 og I-5 170–185 slag per minutt.
Karvonen og hvilepuls
Velg Karvonen hvis du kjenner hvilepulsen din. Kalkulatoren regner da prosentene av pulsreserven og legger hvilepulsen til. Med makspuls 185 og hvilepuls 60 blir I-1 129–150 slag per minutt, høyere enn i prosentmodellen. Karvonen gir høyere grenser i alle sonene, og forskjellen er størst i de lette sonene.
Mål makspulsen hvis du kan
Olympiatoppen anbefaler en test med 3 × 3 minutter og 2 minutter aktiv pause, der siste drag avsluttes med maksimal innsats. Makspulsen kan være omtrent 5 % høyere i løping enn i sykling, så test i den aktiviteten du trener mest. Legg inn den målte verdien under Egen test.
Vil du regne om treningen til andre mål, kan du bruke kalorikalkulatoren for energibehov eller skritt per km for gåturer. BMI-kalkulatoren viser forholdet mellom vekt og høyde.