gratiskalkulator.no
Foreslå kalkulator
Helse & Kropp

1RM-kalkulator

Regn ut estimert 1RM fra vekt og antall repetisjoner med Epley og Brzycki, og se kilo og repetisjoner for 50 til 100 % av 1RM.

Kort svar: Epley-formelen er 1RM = vekt × (1 + repetisjoner ÷ 30), og Brzycki er vekt × 36 ÷ (37 − repetisjoner). Klarer du 100 kg i benkpress 5 ganger, gir Epley 116,7 kg og Brzycki 112,5 kg. Snittet er 114,6 kg. Ved 1 repetisjon er 1RM lik vekten du løftet.

To formler for 1RM

1RM er den tyngste vekten du klarer å løfte én gang med god teknikk. Kalkulatoren regner den ut fra et sett med flere repetisjoner, slik at du slipper å teste maks direkte. Epley-formelen er 1RM = vekt × (1 + repetisjoner ÷ 30). Brzycki (1993) publiserte formelen 1RM = vekt × 36 ÷ (37 − repetisjoner).

Du legger inn vekten du løftet, fra 1 til 500 kg, og antall repetisjoner, fra 1 til 12. Kalkulatoren viser begge formlene og bruker snittet av dem som estimert 1RM. Legger du inn 1 repetisjon, viser den bare vekten du løftet.

Slik spriker formlene

Tabellen viser 1RM for et sett med 100 kg ved ulikt antall repetisjoner:

RepetisjonerEpleyBrzyckiSnitt
3110,0 kg105,9 kg107,9 kg
5116,7 kg112,5 kg114,6 kg
8126,7 kg124,1 kg125,4 kg
10133,3 kg133,3 kg133,3 kg
12140,0 kg144,0 kg142,0 kg

Under 10 repetisjoner gir Epley litt høyere tall enn Brzycki. Ved 10 repetisjoner gir de samme svar, og over 10 gir Brzycki høyest.

Eksempel

Du klarer 100 kg i benkpress 5 ganger. Epley gir 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,67 kg. Brzycki gir 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Snittet er 114,58 kg, som avrundet til nærmeste 2,5 kg blir 115 kg. I prosenttabellen er 80 % av 1RM 91,5 kg, eller 92,5 kg med 2,5 kg-avrunding, og omvendt Epley gir ca. 8 repetisjoner på den vekten.

Prosenttabellen

Tabellen viser 50 til 100 % av estimert 1RM i steg på 5 %. Den ene kolonnen runder av til nærmeste 0,5 kg. Den andre runder av til nærmeste 2,5 kg, som er minste hopp med 1,25 kg-skiver på hver side av stanga. Repetisjonene er regnet med omvendt Epley: 30 × (100 ÷ prosent − 1), rundet til nærmeste hele tall.

Tabellen hjelper deg å velge vekt til en økt. Vil du trene med 5 repetisjoner, passer 85 % av 1RM, som er 97,5 kg i eksemplet. Med 10 repetisjoner passer 75 %, som er 86 kg. Juster vekten hvis siste repetisjon går for lett eller for tungt.

Slik tar du et godt testsett

  • Varm opp med noen lettere sett før testsettet.
  • Velg en vekt du klarer 3 til 8 ganger. I det området gir formlene det sikreste anslaget.
  • Løft til du ikke klarer flere med god teknikk, og tell bare repetisjoner med full bevegelse.
  • Bruk sikring. I benkpress og knebøy bør du ha en makker som sikrer, eller sikkerhetsstenger i stativet.

Når anslaget bommer

Formlene bygger på sett der du løfter til du ikke klarer flere repetisjoner. Stopper du med repetisjoner igjen, blir anslaget for lavt. Over 10 repetisjoner blir anslaget mindre presist, og kalkulatoren viser en advarsel. Den tar bare imot 1 til 12 repetisjoner.

Hvor mange repetisjoner du klarer på en gitt prosent, varierer også mellom personer og øvelser. Noen er sterke på én repetisjon og har lite utholdenhet, andre er omvendt. Bruk derfor tallene som et startpunkt og juster etter hvordan settene kjennes.

Relaterte kalkulatorer

Styrketrening krever nok protein. Proteinkalkulatoren regner ut gram per dag fra kroppsvekt. Kalorikalkulatoren viser energibehovet ditt, og makspulskalkulatoren gir pulssoner for utholdenhetstrening.

Ofte stilte spørsmål

Hvordan regner jeg ut 1RM?

Løft en vekt så mange ganger du klarer med god teknikk, og bruk Epley eller Brzycki. Med 80 kg × 8 gir Epley 101,3 kg og Brzycki 99,3 kg. Snittet av de to er 100,3 kg. Kalkulatoren regner ut begge formlene og snittet når du har lagt inn vekt og antall repetisjoner.

Hvor nøyaktig er en 1RM-kalkulator?

Anslaget er best med 3 til 8 repetisjoner. Over 10 repetisjoner spriker formlene mer, fordi utholdenhet påvirker hvor mange ganger du klarer vekten. Ved 12 repetisjoner med 100 kg gir Epley 140 kg og Brzycki 144 kg. Et sett der du stopper før du er utslitt, gir også for lavt anslag.

Hvor mange repetisjoner klarer jeg på 80 % av 1RM?

Omvendt Epley gir ca. 8 repetisjoner på 80 % av 1RM. På 90 % blir det ca. 3 repetisjoner, og på 70 % ca. 13. Formelen er 30 × (100 ÷ prosent − 1). Tallene varierer mellom øvelser og personer, så første økt på en ny vekt viser hva som stemmer for deg.

Kan jeg bruke kalkulatoren for knebøy og markløft?

Ja, formlene brukes for benkpress, knebøy og markløft. Antall repetisjoner ved samme prosent av 1RM varierer mellom øvelsene, så regn ut 1RM for hver øvelse for seg. Et sett med 140 kg × 3 i knebøy gir for eksempel et snitt på 151,1 kg, eller 150 kg avrundet til nærmeste 2,5 kg.

Hva er forskjellen på Epley og Brzycki?

Begge anslår 1RM fra vekt og repetisjoner, men med ulik form. Epley legger til en fast andel per repetisjon, mens Brzycki deler på 37 minus repetisjonene. Under 10 repetisjoner gir Epley litt høyere tall, ved 10 er de like, og ved 11 og 12 gir Brzycki høyest. Kalkulatoren bruker snittet.

Hvorfor runder kalkulatoren til 2,5 kg?

På en vanlig stang er de minste skivene ofte 1,25 kg. Legger du én på hver side, øker vekten med 2,5 kg. Kolonnen med 2,5 kg-avrunding viser derfor vekter du kan sette sammen med vanlige skiver. Kolonnen med 0,5 kg-avrunding passer for manualer og maskiner med finere trinn.

Bør jeg teste 1RM direkte i stedet?

En direkte test gir det sikreste tallet, men krever god oppvarming, sikring og erfaring med tunge løft. Et sett med 3 til 8 repetisjoner gir et godt anslag med lavere belastning. Kalkulatoren gir deg et tall å planlegge vektene etter uten å løfte maks.

Medisinsk ansvarsfraskrivelse: Beregningene er veiledende og erstatter ikke profesjonell medisinsk rådgivning. Kontakt lege eller annet helsepersonell ved helsespørsmål.