Slik regner kalkulatoren
Kalkulatoren regner i to steg. Først anslår den hvor mye energi kroppen bruker i hvile, det som kalles basalstoffskifte eller BMR. Deretter ganger den svaret med en aktivitetsfaktor for å anslå hvor mye du bruker på et helt døgn, ofte kalt TDEE (totalt daglig energiforbruk).
For hvileforbruket brukes Mifflin–St Jeor-formelen fra 1990:
- Mann: 10 × vekt i kg + 6,25 × høyde i cm − 5 × alder + 5
- Kvinne: 10 × vekt i kg + 6,25 × høyde i cm − 5 × alder − 161
Døgnforbruket blir BMR × aktivitetsfaktor. Du kan velge en av fem faste faktorer fra 1,2 til 1,9, eller skrive inn din egen mellom 1,0 og 2,5. Kalkulatoren viser også forskjellen mellom døgnforbruk og hvileforbruk, som er energien formelen tilskriver aktivitet.
Regneeksempel
En kvinne på 35 år som veier 68 kg og er 168 cm høy:
BMR = 10 × 68 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 680 + 1 050 − 175 − 161 = 1 394 kcal
Slik endrer døgnforbruket seg med aktivitetsfaktoren:
| Aktivitetseksempel | Faktor | Døgnforbruk | Over BMR |
|---|
| Lite aktivitet | 1,2 | 1 673 kcal | 279 kcal |
| Lett aktivitet | 1,375 | 1 917 kcal | 523 kcal |
| Moderat aktivitet | 1,55 | 2 161 kcal | 767 kcal |
| Mye aktivitet | 1,725 | 2 405 kcal | 1 011 kcal |
| Svært mye aktivitet | 1,9 | 2 649 kcal | 1 255 kcal |
Spennet fra laveste til høyeste faktor er nesten 1 000 kcal for samme kropp. Til sammenligning gir 10 kg mer kroppsvekt 100 kcal høyere hvileforbruk.
Hva påvirker resultatet mest
Etter aktivitetsfaktoren er det vekten som teller mest. Hver kilo legger til 10 kcal i hvileforbruket, hver centimeter 6,25 kcal, og hvert år trekker fra 5 kcal. Forskjellen mellom formelen for menn og kvinner er 166 kcal, som tilsvarer konstanten +5 mot −161.
Tallene gir noen praktiske følger:
- Når du går ned i vekt, synker behovet. 5 kg lettere gir 50 kcal lavere BMR, og med faktor 1,375 blir døgnforbruket rundt 69 kcal lavere. Et fast kaloriinntak gir derfor mindre underskudd jo mer du har gått ned.
- Alder gir små endringer. Ti år eldre gir 50 kcal lavere BMR med alt annet likt.
- Høye og tunge personer får høyt svar. En mann på 45 år, 180 cm og 90 kg får 1 805 kcal i BMR og 3 114 kcal med faktor 1,725.
Hvordan velge aktivitetsfaktor
Kalkulatoren gir bare en kort beskrivelse av hver faktor. En vanlig tolkning er at 1,2 passer for stillesittende arbeid og lite trening, og 1,375 for lett trening noen dager i uka. Faktoren 1,55 passer for trening tre til fem dager i uka, 1,725 for hard trening nesten daglig, og 1,9 for fysisk tungt arbeid kombinert med trening. Er du i tvil mellom to faktorer, gir den laveste et mer forsiktig anslag.
Hva kalkulatoren ikke tar med
Formelen kjenner ikke kroppssammensetningen din. To personer med samme vekt kan ha ulikt hvileforbruk hvis den ene har mye mer muskelmasse. Kalkulatoren gjelder fra 18 år og tar ikke hensyn til graviditet, amming, sykdom eller medisiner. Den foreslår heller ikke underskudd, overskudd eller makrofordeling.
Vil du bare se hvileforbruket, kan du bruke BMR-kalkulatoren. For proteinbehov finnes en egen proteinkalkulator.
Ofte stilte spørsmål
Hva beregner kalorikalkulatoren?
Kalkulatoren anslår hvileforbrenning med Mifflin–St Jeor-formelen og ganger resultatet med aktivitetsfaktoren du oppgir. Resultatet er et regneeksempel, ikke en måling av faktisk energiforbruk eller en personlig kostholdsplan.
Hva er forskjellen på BMR og TDEE?
BMR er et formelbasert anslag for energiforbruk i hvile. TDEE er et scenario der BMR multipliseres med en aktivitetsfaktor. Aktivitetsfaktoren er usikker, og to personer med like kroppsmål kan ha forskjellig faktisk energiforbruk.
Hvor kommer aktivitetsfaktoren fra?
Valgene i listen er vanlige eksempelfaktorer. Skriv faktoren i feltet eller dra i skalaen. Valget er et anslag og bygger ikke på en individuell måling.
Kan resultatet brukes som et kalorimål for vektnedgang?
Ikke alene. Kalkulatoren vurderer ikke helse, medisiner, graviditet, vekst, spiseforstyrrelser, kroppssammensetning eller faktisk aktivitetsnivå. Et mål for energiinntak bør tilpasses over tid, gjerne sammen med kvalifisert helsepersonell ved medisinske behov.
Hvor presis er Mifflin–St Jeor-formelen?
Det er en prediksjonsformel utviklet fra gruppedata, ikke en direkte måling. Den opprinnelige studien omfattet friske voksne, og avviket for enkeltpersoner kan være betydelig. Indirekte kalorimetri er en annen type måling.
Hvor mange kalorier trenger en kvinne per dag?
Det avhenger av kroppen og aktiviteten. En kvinne på 35 år, 168 cm og 68 kg får 1 394 kcal i hvileforbruk med Mifflin–St Jeor. Med lett aktivitet (1,375) blir døgnforbruket 1 917 kcal, og med moderat aktivitet (1,55) 2 161 kcal. En kortere eller lettere kvinne får et lavere tall.
Hvor mange kalorier trenger en mann per dag?
En mann på 30 år, 175 cm og 75 kg får 1 699 kcal i hvileforbruk. Med moderat aktivitet (1,55) blir døgnforbruket 2 633 kcal. En mann på 45 år, 180 cm og 90 kg med mye aktivitet (1,725) havner på 3 114 kcal. Aktivitetsfaktoren gir de største forskjellene mellom personer.
Hva er forskjellen på kalorier, kilokalorier og kilojoule?
Når man snakker om kalorier i mat, mener man kilokalorier (kcal). Én kilokalori er 1 000 små kalorier. Kilojoule (kJ) er SI-enheten for energi, og 1 kcal tilsvarer 4,184 kJ. Næringsdeklarasjonen på norske matvarer oppgir energi både i kJ og kcal. Kalkulatoren viser svaret i kcal.
Hvorfor går vektnedgangen saktere etter hvert?
Kroppen bruker mindre energi når den blir lettere. I Mifflin–St Jeor gir hver kilo 10 kcal i hvileforbruk, og med aktivitetsfaktoren blir effekten større. Har du gått ned 8 kg og har faktor 1,55, er døgnforbruket omtrent 124 kcal lavere. Regn derfor ut på nytt med den nye vekten.
Hvorfor synker kaloribehovet med alderen?
Formelen trekker fra 5 kcal per år, så en person på 60 år får 150 kcal lavere hvileforbruk enn en på 30 år med samme kropp. Alderen står i formelen fordi forsøkspersoner i Mifflins studie hadde lavere målt hvileforbruk jo eldre de var.
Kan barn og ungdom bruke kalkulatoren?
Nei. Alder kan settes fra 18 år, og Mifflin–St Jeor ble utviklet på voksne forsøkspersoner. Barn og ungdom trenger ekstra energi til vekst, og formelen tar ikke hensyn til det. Kalkulatoren gir heller ikke et eget tillegg for graviditet eller amming.
Hvorfor gir kalkulatoren et annet svar enn treningsklokka?
Treningsklokka anslår forbruket ut fra puls og bevegelse, mens kalkulatoren bruker en fast faktor for hele døgnet. Begge er anslag med usikkerhet. Bruker du tall fra klokka, kan du dele døgnforbruket den viser på BMR fra kalkulatoren og skrive inn svaret som egendefinert faktor.